Kom i form til Kon-Tri!

Artikkelen er over 4 år gammel

Her får du treningsprogram for uke 6.

DEL

Kon-Tris frontfigur Trond Skuggedal har drevet med triatlon en stund nå og skal gjennom de syv ukene som er igjen til Kon-Tri komme med forslag til treningsprogram som kan benyttes av alle, samt et godt treningstips hver uke.

Uke 6

Ukens treningstips: Det mentale i triathlon er veldig viktig. Vi må veldig ofte jobbe mye med det som skjer oppi hodene våre underveis i en konkurranse/ trening. Her har vi masse å hente bare ved å tenke positve tanker og smile til omgivelsene rund oss. Mange setter seg delmål underveis for å holde motivasjonen opp, men her må man finne ut selv hva som fungerer. Og når man tror det er tomt for krefter så er det alltid mer å hente, og det er alltid noen andre som har det vondere. Det å bli mental sterk har flere positve sider, det er noe vi vill ta med oss inn i hverdagens mange utfordringer. Vi vill oppleve at man er bedre rustet for nedturene som kan komme i famillien,jobben,hjemme og fritiden. Så husk å tenke positive tanker.

Ukens treningsprogram:

Tirsdag: 6 x 2 min løps intervall. 1,30 hvile

Eller 6 x 3 min på sykkel.

Husk at her skal vi ha høy intensitet

Torsdag: Rolig sykkel,svøm,fjell,kajakk,løpetur. Prøv gjerne flere av tingene slik at vi kan holde på i ca 60min

Lørdag/søndag: 4 - 6 x 500m intervall, 1 min pause

3 - 5 x 200m svømming.

Og husk oppvarming som i de andre ukene.

Lykke til.

Uke 5

Ukens treningstips: Da er det på tide at vi prøver å gjennomføre en Triathlonspesifikk økt også kaldt (brick). Dette handler om å takle overgangen sykkel-løp på en god måte. En overgang mange syntes er helt grusom og som andre ikke har noen problemer med. Tunge bein som ikke vill være med å løpe, men bare gå er noe mange vill oppleve.

Det å sykle lette gir og høy frekvens før man kommer inn i skiftesonen, er et tips for letter bein ut på løp. Pulsen kan gå rett i taket de første meterne, men her er det viktig å jobbe litt med hode. For bare 4 -8 minutter ut på løping vill dette bare bli bedre og bedre. Pulsen stabiliserer seg og beina blir lettere å holde i gang.

Ukens treningsprogram:

Tirsdag:

Brick: 2-4 x 15min sykkel overgang til 5min løp. Prøv dere litt frem på intensitet/puls for å se hvordan kroppen responderer.

Torsdag:

Rolig sykkel/løp/kajakk/gå tur i skog og mark osv. Prøv å holde ut i ca 70-90 min. På løp kan vi bytte på å gå/løp.

Svømming ca 25min

Lørdag/Søndag:

Sykkel intervall: Vi prøver oss opp veldrebakken 1-3 ganger. Det er her sykkel delen på Kon-Tri går forbi, fint å få litt føling på hvor lang og bratt den er.

Løp intervall: 2-5 x Herregårdsbakken eller lignende bakke.

Svømming intervall: 3-5 x 100m ute eller inne.

For dagene hvor dere kjører intervall så er det 5-15min oppvarming og 5-10min nedtrapping i rolig tempo.

Torsdag 12/6 vill jeg stille kl 18 i bunn av Herregårdsbakken for å kjøre noen løps intervall. Har ikke mulighet til å gjøre dette i kommende helg, så de som har mulighet til å snu litt på trenings dagene er hjertelig velkomne.

Torsdag 12/6 kl 19 er jeg å finne på farriseiet(ved bensinstasjonen) klar for å sykle noen turer i veldrebakken.

Alle som ønsker å være med er velkomne, spiller ingen rolle hvordan form du er i eller om du skulle ha kurv foran på sykkelen. Jo fler med kurv jo bedre=)

Uke 4

Nå er utesvømming sesongen i gang for noen, mens andre venter til vanntemperaturen stiger et par grader til. Ting som kan være lurt å tenke på når man svømmer i temperaturer som ligger på ca 13-19 grader C er: Vaselin i ansikt,hender,føtter og nakke. Dette beskytter "litt" mot kaldt vann. Øreplugger forhindrer kaldtvann i å renne inn og ut av øregangene når man crawler, når kaldtvann renner frem og tilbake mot trommehinnen kan det være grunnen til svimmelhet når man kommer opp av vannet. 2 badehetter er også med å beskytte hode mot kulden. Svømmer man alene ute så er det lurt å holde seg langs land, en svømmedrakt med oppdrift er godt å ha hvis kramper skulle oppstå.

Ukens treningsprogram:

Tirsdag:

5 x 2 min løps intervall. Prøv å gå rolig i 1 minutt som pause

Alternativ:

Svømmetur ute med noen 30-60 sek drag underveis i turen. Viktig å føle seg litt frem, finne flyten i bølger og i andre omgivelser enn flisene i svømmehallen.

Torsdag:

Rolig tur på sykkel/løp/svøm. På løp og svøm så prøver vi å øke med 5-10 min fra forrige ukes langtur. Sykkel så prøver vi 10-15 min.

Lørdag/Søndag:

4 x 3-5min progressiv sykkel intervall.

Finn en løype som det ca tar3-5min å sykle så fort du kan. Ikke så viktig at den er akkurat.

Målet er hvis du bruker 4 min den første gangen, så skal den neste vær på 3,?? min. Det betyr at det siste draget SKAL være det raskeste.

Start litt rolig slik at vi ikke møter veggen på første draget. Og at vi har krefter til å gi full gass på slutten.

Alternativ:

Samme som det over bare på løping.

For dagene hvor dere kjører intervall så er det 5-15min oppvarming og 5-10min nedtrapping i rolig tempo.

Husk godt med veske inntak på varme dager.

Uke 3:

Ukens treningstips: Ernæring er viktig i triatlhon og ofte kalt "den fjerde grenen". Så prøv å ha et variert og sunt kosthold.

Før trening er det alltid lurt å få i seg litt karbohydrater, ha alltid veske og mat med på lengre turer(60min og oppover). Etter trening kan det være lurt å fylle på med litt karbohydrater og protein. Og prøv å drikk opp det som er igjen av veske etter endt trening.

Ukens treningsprogram:

Tirsdag:

Intervall sykkel.

5 x bakkedrag, finn en bakke på 50-100m.

Rett før du kommer til toppen av bakken så gir du det du har i 10 sek, sånn at du kommer ca 20-40m forbi toppen

Intensitet: høy

Intervall alternativt.

3-5 x 300-500m på romaskin

Torsdag:

Rolig: Sykkel Løp Svømming

20-70min 15-30min 15-35min

Husk å spis mat før, under og etter trening. Å ikke glem å få i dere veske i disse fantastiske sommer dagene.

Lørdag/Søndag:

Intervall løp.

5 x 400m på bane/mølle/oppmålt løype

Pausen blir å gå rolig 200m før du starter på neste.

Intensitet: Høy

Intervall Svømming.

100m oppvarming

7 x 25m spurt

150m rolig ut.

For dagene hvor dere kjører intervall så er det 5-15min oppvarming og 5-10min nedtrapping i rolig tempo. Ønsker alle lykke til i uken som kommer, og kos dere ute i det flotte været.

Uke 2

Tenke teknikk når vi trener er viktig. Ved løp så husk å se fremover og få haken opp, det hjelper for en god kroppsholdning og stabilitet/balanse. Ved sykkel er det viktig med et godt rundtråkk, tråkk ned med det ene benet mens du trekker opp med det andre. Det blir som om du skal tørke av deg på skoa på en dørmatte. (Dette forutsetter at du har sykkelsko.)

Ukens treningsprogram:

Tirsdag: Sykkel

15 min oppvarming

Bakketrening, 5 x 1 min stående/sittende med tungt gir i motbakke. Husk å tråkke rolig rundt mens du triller ned igjen.

15 min rolig sykling

Torsdag:

Rolig løpe tur 15-30 min

Sykkel 20-60 min

Svømming 15-30min

Husk teknikk

Lørdag/Søndag: Har du tid og mulighet så ta begge øktene, hvis ikke prioriter den du mener du trenger mest.

Svømming:

10 min. oppvarming, 200m

Intervall 4 x 50 m hardt, 1 min pause.

10 min. rolig svømming, 200m

Løping:

5-8 min. oppvarming

Intervall 16-20 min hvor du øker farten for hvert 4 min

5-10 rolig jogg/gange

UKE 1

Løping i motbakker står som et av elementene på ukens treningsprogram.

Ukens treningstips:

Bakkeløping forbedrer kondisjon, styrke, løpsteknikk og gir et godt fraspark. Prøv å legg treningen til korte bratte stigninger der du kan gi full gass med raske skritt og god kroppsholdning. Gjør dette 5-10 ganger, og gå rolig ned igjen mellom hvert drag.

Ukens treningsprogram:

Trening tre ganger i uken kan se ut som dette. 2 x intervall og 1 x rolig løp/sykkel/romaskin e.l.

Tirsdag: 5 x 2 min fartslek, der du løper/sykler fort 2 min og rolig i 2 min. Bruk klokke eller telefon for å ta tiden. Føler du at du har en kjempedag, så halverer du hvilen til 1 min.

Torsdag: Rolig løp 15-30 min ut fra form/rolig sykkel 30-90 min/5000m eller 20 min på romaskin.

Lørdag/søndag: 5-10 x 15-30 sek bakkeløp. Løp så fort du kan opp også går du rolig ned.

Alternativt: Svømming 200m oppvarming, 5 x 25-50m intervall, 100m rolig

NB: Husk at 10-15 min oppvarming før intervalløktene og 5-10 min rolig nedtrapping etter.

Send tekst og bilder «

Vi vil gjerne høre om stort og smått som foregår i distriktet. Hjelp oss å være overalt!

Artikkeltags